Làm thế nào để gầy đi nhanh chóng mà vẫn khỏe mạnh?
Giảm cân quá nhanh chưa bao giờ an toàn cho sức khỏe. Theo các chuyên gia y tế, giảm tầm 0.5 – 1 kg mỗi tuần là cực hạn. Tuy nhiên, có một số trường hợp bạn bắt buộc phải giảm cân nhanh sau vài tháng. Vậy thì làm thế nào để gầy đi nhanh chóng mà vẫn khỏe mạnh? AppHelpMe.Com sẽ gợi ý cho bạn cách để giảm cân nhanh, hiệu quả mà vẫn đảm bảo an toàn.
*** Chú ý: Bạn sẽ phải thay đổi rất lớn cả về chế độ ăn uống lẫn cách tập luyện. Cho nên bạn hãy sẵn sàng trước khi bắt đầu giảm cân nhanh nhé!
Cần chuẩn bị gì trước khi giảm cân nhanh?
- Lên mục tiêu cụ thể cho việc giảm cân nhanh. Ví dụ: Bạn muốn giảm 2kg/ 2 tuần
- Đặt giới hạn lượng calo bạn sẽ nạp vào cơ thể
- Tìm thấy động lực để giảm cân và duy trì nó
- Tìm hiểu kỹ phương pháp giảm cân của bạn và nên tham khảo ý kiến của bác sĩ
Chế độ ăn uống nào hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân nhanh?
- Ăn nhiều protein nạc
- Ăn nhiều rau xanh, trái cây ít tinh bột
- Uống 2 cốc nước trước bữa ăn
- Hạn chế ăn tinh bột trắng, nên chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt
- Ngừng đồ ăn chế biến sẵn
- Kiên trì với phương pháp giảm cân an toàn, bỏ qua những cách giảm cân không uy tín
1. Những điều cần chuẩn bị
Gầy đi nhanh chóng đối với những người thừa cân béo phì không phải là điều dễ dàng. Vì vậy, bạn hãy chuẩn bị kỹ lưỡng cho hành trình tương đối gian nan này nhé.
Đặt mục tiêu giảm cân cụ thể
Càng đặt ra mục tiêu cụ thể bao nhiêu sẽ càng dễ dàng cho việc thực hiện bấy nhiêu. Ví dụ: Tôi muốn giảm 2kg trong vòng 2 tuần bằng cách tập nặng 30 phút/ngày và chế độ ăn kiêng 1200 calo.
Bạn cần đặt ra mục tiêu giảm cân cụ thể: Bạn sẽ giảm bao nhiêu ký, trong thời gian bao lâu?
Đặt ra giới hạn lượng calo nạp vào mỗi ngày
Để có thể giảm cân thành công bạn cần cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, để giảm cân nhanh bạn có thể tham khảo chế độ ăn kiêng 1200 calo/ngày. Điều kiện của chế độ giảm cân siêu nhanh này là phải đi kèm với sự giám sát y tế để tránh những hệ lụy tiêu cực đối với sức khỏe.
Đặt ra giới hạn lượng calo nạp vào mỗi ngày giúp bạn hoàn thành mục tiêu giảm cân
Theo các chuyên gia khuyến cáo, để có thể giảm được trung bình 1kg/tuần, bạn cần tiêu hao đi tầm 500 – 1000 calo/ngày. Việc cắt giảm lượng calo nạp vào bằng cách giảm khẩu phần ăn xuống so với bình thường, kết hợp tập luyện chăm chỉ, sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh.
Lưu ý, việc cắt giảm calo không có nghĩa là bạn sẽ ăn uống thiếu chất. Bạn vẫn phải đảm bảo nạp đầy đủ các chất dinh dưỡng trong suốt quá trình ăn kiêng để bảo vệ sức khỏe.
Duy trì động lực
Một người đang bị thừa cân béo phì muốn giảm cân không hề đơn giản. Một trong những lý do là họ thiếu sự kiên trì cho đến cùng. Vì vậy, một điều quan trọng là bạn cần giữ được ý chí, hãy duy trì động lực để bạn giảm cân cho đến khi thành công.
Đặt ra một phần thưởng xứng đáng cho công cuộc giảm cân của bạn. Ví dụ như một kỳ nghỉ dưỡng sang trọng với một bộ bikini bốc lửa. Hãy liên tục nghĩ đến điều đó cho đến khi bạn hoàn thành mục tiêu giảm cân.
Luôn giữ động lực cho hành trình giảm cân của bạn
Bạn cũng nên ghi lại nhật ký giảm cân của mình. Bạn ăn cái gì mỗi ngày, số lượng thức ăn là bao nhiêu, thời gian bạn ăn uống. Bạn cũng cần ghi chú lại lịch tập luyện của bạn một cách chi tiết. Việc ghi chú và theo dõi thường xuyên mỗi ngày sẽ giúp bạn nhận ra chỗ còn thiếu sót và kịp thời sửa sai.
Nếu bạn cảm thấy hơi khó khăn để duy trì động lực giảm cân một mình. Hãy nhờ một người bạn nào đó đồng hành, họ sẽ liên tục nhắc nhở bạn nên làm gì và đừng bao giờ bỏ cuộc.
Lưu ý về những nguy cơ sức khỏe
Giảm cân nhanh là một lựa chọn nguy hiểm với bất kỳ ai. Đặc biệt, sau khi giảm cân nhanh bạn sẽ dễ gặp hiệu ứng “yo-yo”. Nghĩa là bạn chủ động nạp nhiều calo hơn để bù vào lượng calo đã thiếu hụt trong thời kỳ giảm cân, kết quả là bạn còn nặng cân hơn so với trước nữa. Hậu quả nghiêm trọng nhất của hiệu ứng này có thể dẫn đến bệnh mạch vành hoặc đột tử tim mạch ở những người trung niên.
Trao đổi với bác sĩ nếu bạn muốn giảm cân nhanh trong thời gian ngắn
Vì vậy, AppHelpMe.Com khuyên bạn nên có một lộ trình giảm cân lâu dài, đừng gấp gáp, hãy thực hiện từ từ thông qua việc thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện. Bạn sẽ thực hiện việc giảm cân an toàn như thế nào? Ngay sau đây là những thông tin hữu ích dành cho bạn!
2. Chế độ ăn uống có lợi cho việc giảm cân
Bạn có thể bắt đầu việc giảm cân nhanh và an toàn với sức khỏe bằng cách thay đổi chế độ ăn uống. Ăn nhiều phần protein nạc, ăn nhiều rau xanh và hoa quả, hãy uống nhiều nước, đừng nên nhịn ăn,…
Ăn nhiều protein nạc
Thay vì chỉ ăn một phần protein nạc trong bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ, bạn hãy tăng lên gấp đôi. Liều lượng vừa phải rơi vào khoảng 85 – 113gr protein nạc. Lượng protein này đủ duy trì năng lượng cho cả ngày và giúp bạn không cảm thấy đói.
Ăn 2 khẩu phần protein nạc trong một bữa ăn sẽ hữu ích cho việc giảm cân của bạn
Những thực phẩm giàu protein nạc bạn nên ăn để giảm cân nhanh bao gồm: Thịt gia cầm, thịt bò nạc, hải sản, trứng, các loại đậu, đậu phụ.
Giảm bớt ngũ cốc
Việc loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc và tinh bột sẽ giúp bạn giảm cân siêu nhanh. Tuy nhiên, việc làm này cực kỳ nguy hiểm vì cơ thể của bạn sẽ rất nhanh kiệt sức do suy hụt năng lượng. Vậy nên điều bạn cần làm là hạn chế ăn ngũ cốc chứ không phải là cắt bỏ hoàn toàn.
Ngũ cốc nguyên hạt được coi là một lựa chọn tốt cho chế độ ăn uống lành mạnh, hỗ trợ tốt nhất cho quá trình giảm cân an toàn.
Giảm khẩu phần ngũ cốc và chuyển từ ngũ cốc tinh/ngũ cốc trắng sang ngũ cốc nguyên hạt
Bên cạnh đó, bạn cũng nên tránh tối đa ngũ cốc tinh chế hoặc ngũ cốc trắng. Đó là nguồn tinh bột cực kỳ giàu năng lượng khiến bạn giảm cân thất bại. Ví dụ như cơm trắng, cháo từ gạo trắng, bánh mì trắng, bún, miếng,… Thay vào đó nên ăn gạo lứt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch,…
Ăn nhiều rau xanh và hoa quả
Để giảm cân nhanh bạn nên nạp vào những thực phẩm có lượng calo thấp. Hoa quả và rau xanh là những lựa chọn tuyệt vời nhất. Chúng không những có lượng calo thấp, giúp tăng khối lượng bữa ăn, giúp bạn no hơn mà không phải nạp nhiều calo hơn. Mà còn chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đều là những chất dinh dưỡng rất có lợi cho sức khỏe cũng như hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân.
Bạn nên ăn nhiều rau xanh, củ quả ít tinh bột để giảm cân nhanh hơn
Để giảm cân nhanh hoặc không làm chậm quá trình giảm cân của bạn, hãy ăn những loại hoa quả & rau xanh ít calo, ít tinh bột. Ví dụ như bông cải xanh, cải mầm Brussels, rau diếp, đậu quả,… Và hạn chế những loại rau củ có nhiều tinh bột cũng như carbohydrate như khoai tây, cà rốt, đậu hạt.
Uống nước đúng cách giúp giảm cân
Bất kỳ ai cũng cần uống đủ nước để có một sức khỏe tốt. Việc uống đủ nước còn hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân nhanh của bạn nữa. Cụ thể, bạn có thể uống 2 cốc nước (khoảng 400ml) trước bữa ăn. Việc này sẽ giúp dạ dày của bạn lưng lửng và bạn sẽ ăn ít hơn trong bữa ăn chính. Bạn sẽ không cảm thấy đói trong khi đã ăn được ít thức ăn hơn so với bình thường.
Uống 2 cốc nước ngay trước bữa ăn giúp bạn nhanh no hơn và sẽ ăn ít lại
Ngoài ra, hãy uống đủ 8 – 13 cốc nước mỗi ngày dù bạn có khát hay không. Tùy vào kích thước cơ thể, cân nặng và mức độ hoạt động mà bạn nên uống nước trong khoảng được khuyến cáo. Cũng đừng để cho bạn khát khô cả cổ vì khát nước cũng sẽ khiến cơ thể hiểu nhầm là bạn đang đói, khiến bạn ăn nhiều hơn.
Ngừng ăn đồ ăn chế biến sẵn
Bánh quy, khoai tây chiên, những đồ hộp, đồ đông lạnh, xúc xích, thịt nguội, đồ uosng có gas, đồ uống có đường và nhiều món ăn chế biến sẵn. Chúng là những đồ ăn vặt ngon miệng của nhiều người thừa cân béo phì.
Dù bạn có nghiện những thức ăn chế biến sẵn hay không, bạn cũng nên loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống mỗi ngày. Bởi vì chúng chứa nhiều gia vị, đường, muối, chất béo “không tốt” và hàm lượng calo cao. Nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn phải tránh xa đồ ăn chế biến sẵn, đồ đóng hộp và đồ ăn nhanh.
Ngừng ăn đồ ăn chế biến sẵn
Hãy nấu ăn tại nhà thay vì đi ăn ngoài hàng, chính bạn mới có thể kiểm soát mọi thứ trong thực đơn giảm cân của bạn được.
Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế đồ uống có cồn, vì chúng cũng khiến bạn nạp vào lượng calo không cần thiết. Cũng như chất cồn sẽ khiến bạn khó kiểm soát được lý trí, bạn sẽ ăn uống thoải mái trong bữa tiệc, điều đó không có lợi cho hành trình giảm cân của bạn.
Đừng quan tâm đến những chế độ ăn kiêng nhanh hiện nay
Nhịn đói hoặc ăn kiêng tạm thời sẽ khiến bạn sụt cân rất nhanh. Tuy nhiên, hậu quả là ngay sau đó, bạn bắt đầu ăn nhiều trở lại, thậm chí còn ăn nhiều hơn so với trước khi giảm cân. Kết quả là cân nặng của bạn lại tăng vượt mức so với trước đây.
Thực phẩm chức năng giảm cân có thể gây nên nhiều hệ lụy đối với sức khỏe
Nhiều chuyên gia y tế khuyến cáo không nên áp dụng những chế độ giảm cân nhanh mà kém an toàn như: Nhịn đói, ăn kiêng tạm thời,… Bởi vì chúng khiến cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng, có hại cho sức khỏe và không duy trì được kết quả giảm cân lâu dài.
Nếu bạn đang nghĩ đến một chương trình giảm cân nhanh bất chấp hậu quả như: Thuốc giảm cân, thải độc & thanh lọc cơ thể bằng nước ép rau quả, tiêm thuốc, sử dụng chiết xuất thực vật,… Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.
3. Vận động đều đặn mỗi ngày để giảm cân hiệu quả hơn
Như AppHelpMe.Com đã nhận định bên trên, để giảm cân nhanh và hiệu quả, bạn cần thay đổi thói quen ăn uống kết hợp với tập luyện phù hợp. Bạn đã vừa tiếp cận với chế độ dinh dưỡng giúp giảm cân nhanh rồi. Còn bây giờ, mời bạn đến với những bài vận động giảm cân hiệu quả dưới đây.
Bài tập cardio đều đặn mỗi tuần
Các bài tập cardio sẽ giúp bạn giảm sâu lượng calo dư thừa khiến bạn tăng cân. Bạn muốn gầy nhanh chóng, hãy tập luyện các bài cardio tối thiểu 150 phút/tuần. Tập luyện nhiều hơn thời lượng này càng giúp bạn nhanh chóng đạt được số cân nặng như mong muốn. Tuy nhiên, đừng khiến lượng calo suy giảm quá nhanh, bạn sẽ bị kiệt sức vì thiếu hụt quá nhiều calo.
Tập luyện đều đặn mỗi ngày giúp bạn nhanh giảm cân
Các bài tập tốt dành cho mục tiêu giảm cân nhanh bao gồm: Đạp xe, tập quyền Anh, chạy bộ, bơi và các môn thể thao vận động mạnh.
Bài tập tạ
Thật tuyệt khi bạn vừa cắt giảm calo lại tích cực tập luyện các bài cardio như gợi ý bên trên. Đồng thời bạn cũng nên dành 2 buổi mỗi tuần để tập tạ, giúp cơ bắp của bạn được săn chắc và giữ cho vóc dáng của bạn vẫn cân đối kể cả khi đã giảm cân thành công.
Bổ sung thêm bài tập tạ để duy trì khối lượng cơ bắp của bạn
Bạn nên có một huấn luyện viên chuyên nghiệp đồng hành, để giúp tập luyện những nhóm cơ chính, duy trì khối cơ nạc một cách hiệu quả khi bạn đang ăn kiêng để giảm cân.
Vận động suốt cả ngày
Để có thể giảm cân thành công bạn nhất định phải siêng năng vận động. Hãy cố gắng để bạn phải đi bộ hoặc chạy bộ trong ngày dài. Thay vì đi lên văn phòng bằng thang máy, bạn hãy đi thang bộ. Bạn hãy đổ xe xa công ty một chút để đi bộ đến nơi làm việc. Thậm chí ngay cả khi đang ngồi xem tivi, bạn cũng có thể nâng chân lên xuống, quơ tay qua lại để giảm thêm chút mỡ thay vì ngồi im một chỗ.
Đi bộ suốt cả ngày sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và bạn sẽ nhanh giảm cân hơn
Lời kết
AppHelpMe.Com tin rằng việc kết hợp ăn kiêng khoa học và những bài tập vừa sức là cách ổn nhất để bạn giảm cân thành công và giữ an toàn cho sức khỏe. Việc còn lại là ở sự kiên nhẫn của bạn mỗi ngày mà thôi. Chúc bạn sớm đạt được cân nặng như mong đợi!
